الفيتامينات التي تساعد تخفيض نسبةالكولسترول في الدم
فيتامين ج يعطيك دفعة.
تشير بعض الدرسات إلى التريضالمنشط للقلب عدة مرات أسبوعياً وتجنب التبغ تعد استراتيجيتان من شأنهماأن ترفعامستوى HDL. كما أن الدراسات المتعددة التي أجراها باحثو جامعة تافتس بميدفورد،ماساشوستس ، إلى أنة كلما أرتفع مستوى فيتامين ج في الدم ، ارتفع معة مستوى HDL . وقد تم تحليل مستويات كل من فيتامين ج و HDL بالدم لدى 1372 رجلاً وامرأة بجامعةتافتس. فأولئك الذين تمتعوا بأعلى مستويات فيتامين ج في دمائهم ارتفع لديهم مستوى HDL بنسبة 10% عن أولئك الذين كان فيتامين ج لديهم في أدنى مستوياتة.
فيتامينهـ : المعادلفيتامين ج فيتامين قابل للذوبان في الماء ويوجد بالدم وغيرها منالمحاليل التي تحتوي على الماء بالجسم . غيرأن فيتامين هـ من الفيتامينات التي تقبلالذوبان في الدهون وليس الماء ، مما يعني أنة يصبح بالفعل جزءاً من جزئ LDL داخلتيار الدم . ويساعد فيتامين هـ في منع أكسدة LDL أو تزنخه و من ثم تسببه في انسدادبالشرايين، حسبما يشرح الأمر د. بالز فراي ، أستاذ الطب والكمياء الحيويةالمساعدبكلية طب جامعة بوسطن. فمع وجود فيتامين هـ في المكان بوفرة ، يمر جزئ LDL من خلالجدارالشريان دون أن يسبب أذى ودون أن يكون قشرة (بلاك). إن فيتامين ج يؤدى دورالمساعد في هذه العملية بإعادة ت مخزون فيتامين هـ عندما ينخفض حجم ذلكالمخزون.وتبلغ القيمة اليومية من فيتامين هـ 30 وحدة دولية . الاطباء الذين ينصحونبتناول مكملات فيتامين هـ كوقاية من أمراض القلب، ينادون ، بصفة عامة بتناول ما لايقل عن 100وحدة دولية يومياً . وتعد جرعة فيتامين هـ آمنة ، حسب رأي خبراء الطب حتى 600 وحدة دولية يومياً، إلا أن أولئك الذين يتناولون مضادات التجلط ينبغي عليهم عدمتناول مكملات فيتامين هــ.
نصائح غذائية لخفض نسبة الكولسترول بالدم
أهم استراتيجيات خفض الكوليسترول LDL المدمر للشرايين ورفع مستوى الكولسترولالنافع HDL المنظف للشرايين ، تلك التي تتعامل مع الطعام . واليك ما يشير بهالخبراء كنصائح عليك أن تتبعها .
راقب تلك الأرقام . خفض الكولسترول فى طعامكإلى أقل من 300 ملليجرام في اليوم يتفق أغلب الخبراء على أن تجنب الكبدة ، والحد منتناول البيض ، والإقلال من اللحوم الحمراء ومراقبة ما تحتويه الأطعمة الجاهزة منالكولسترول من خلال ما هو مكتوب على أغلفتها وجمع كمباته كل هذة سبل طيبة للمحافظةعلى انخفاض نسبة الكولسترول.
قلل من الدهون . ثالاستراتيجية المحورية وراء أىجهد للإقلال من الكولسترولتتمثل فى خفض مقدار الدهون المشبعة فى طعامك إلى أقل من 10 % من السعرات ،على حد قول الأطباء بأن الفائض من الدهون المشبعة يمثل عبئاًزائداً على أنظمة تخليص الجسم من الكولسترول وقد يؤدى إلى انسداد الشرايين .
ابدأ بالإقلال من الدهون المشبعة باختيار الأسماك والدواجن واللحوم الحمراءالخالية من الشحوم تماماً ، ونزع جميع الشحوم المرئية من قطع اللحم ، واستعمالمنتجات ألبان قليلة الدسم وقراءة المغلفات فوق المنتجات حتى تحدد ما إذا كانتفائضاً من الدهون ام لا .
أعد توزيع دهونك يشير عليك العلماء بأنه في استطاعتكخفض الكولسترول LDL لديك بتغير ميزان الدهون في طعامك . فما أفضل خليط ؟ بالنسبةلشخص يعانى من ارتفاع الكولسترول ، تكون النسبة 7-10-13 على الترتيب . فالدهونالمشبعة – وهى النوع الموجود فى اللحوم ، على سبيل المثال – يجب اختزالها إلى أقلمن 7 % بينما يجب الإقلال من الدهون العديدة غير المشبعة – وهى النوع الموجود فىالزيوت النباتية- إلى أقل من 10 % من سعرات طعامك كذلك عليك بزيادة الدهون الأحاديةغير مشبعة – وهى موجودة فى زيت الكانولا وزيت الزيتون – إلى 13% وتبين الأبحاث أنالطعام الذى تحصل على 305 من سعراته الحرارية من مصادر دهنية هو أفضل طعام تسيطر بهعلى الكولسترول .
أكثر من السمك الدراسات التى قامت بقياس آثار أحماض أوميجا – 3الدهينة ، والموجودة في أسماك بانتظام إلى طعامك بأي مقدار يتراوح بين مرة أسبوعياًإلى مرة يومياً يعد سبيلاً طيباً للإقلال من حجم ماتتناولة من دهون مشبعة . الأكثرمن هذا ، أنه فى دراسة أسترالية أجريت على أكثر من مائة رجل تتراوح أعمارهم بين 30و 60 عاماً تم التوصيل إلى أن تناول السمك مرة واحدة فى اليوم قد يقاوم الانخفاض فيكولسترول DHL والذى قد يحدث نتيجة لتناول طعام فقير للغاية في محتواه من الدهون.
تزود بالألياف.
إضافة أطعمة غنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة السيريالوالخبز السن إلى طعامك قد يقلل أيضاً من مستوى كولسترول LDL في دمك . ولكن تأكد منأن كل قضمة تأكلها هي من أفضل المصادر الغنية بالألياف ، حيث إن خبراء التغذيةيقولون إنك تحتاج إلى ما بين 15و 30 جرام من الألياف في طعامك حتى تؤثر في مستوىالكولسترول . ويمكنك الحصول على هذا المقدار بإضافة فنجان واحد من التوت الأسود ،أو التوت الراسبري إلى مائدة إفطارك ، أو نصف فنجال من فول ليما صغير الحجم إلىقائمة غذائك أو فنجان واحد من الاسباجتي السن إلى وجبة عشائك وخمسة أنصاف ثمرات منالخوخ المجفف كنقنقة أو وجبة خفيفة.
ابحث عن الصويا. منتجات الصويا،كالتوفووقوالب البروتين النباتي كثيراً ما تضاف إلى اللحم المفروم تحتوى علىكيماويات نباتية طبيعية تسمى الأيزوفلافونات. وتشير الدراسات إلى أن هذه الكيماوياتقد تساعد على طرد الكولسترول الضار بالشرايين من الجسم.
ما هي الفيتامينات والمعادن التي تساعد مريض الكولسترول.
• البيوتين. نقصة يؤدى إلى إرتفاع مستوىالكولسترول بالدم .
• الثوم. يخفض الدهون الثلاثية والكولسترول .
• الفلافونيدات. يخفض نسبة الكولسترول .
• النحاس . يخفض المستوى الكلىللكولسترول ويرفع من البروتيناتالدهينة عالية الكثافة.
• حمض البانتوثينك . مطلوب للتمثيل الغذائى للدهون والبروتينوالنشويات وأيضاً
• لتصنيعالهرمونات والكولسترول .
• الأحماض الدهينة الأساسية . تعمل على تخفيضالكولسترول.
• فيتامين ج . يلعب دورا في اصلاح جدران الشرايين التالفة وبهذايمنعترسبالكولسترول عليها .
• فيتامين هـــ يقلل نسبة الكولسترول فيالدم .
المكملات الغذائية التىتخفض مستوى الكولسترول
هل هناك مكملات غذائية يمكن أن تخفض مستوى الكولسترول؟
هذاما يعتقده الباحثين ، وإليك عرضا للمكملات التى أظهرت نتائج واعدة ، ولكن قبل أن تزيد جرعة أى مكمل غذائي تتناوله استشرطبيبك .
فيتامين ج أن فيتامين ج يرفع مستويات الدهنيات عالية الكثافة لدى المسنين ، ويقدر ان جراماً واحد يومياً يزيد الدهنياتعالية الكثافة بنسبة 8% . توضح الدراسات أنة بإضافة المزيد من فيتامين ج إلى نظام غذائى غني بالبكتين ينخفض الكولسترول إلى نسبة أقل من انخفاضه عند تناول نظام غذائي يشمل فيتامين ج فقط، ولحسن الحط أن كثيراً من الفواكة والخضروات الغنية بالبكتين – مثل الموالح والطماطم والبطاطس والفراولة والسبانخ – هى أيضاً غنية بفتامين ج.
فيتامين هــ أظهرت إحدى الدراسات ان خمسمائة وحدةدولية من فيتامين هـ يومياً لمدة 90يوماً تزيد مستوى الدهنيات عالية الكثافة بالدمبنسبة كبيرة حيث قال الباحثون:" النتائج تثبت فائدة فيتامين هــ للأفراد الذي نيعانون من ارتفاع نسبة الدهون في الدم".
الكالسيوم إذا كنت تتناول مكملات غذئية مفيدة لعظامك فإنك بذلك تفيد قلبك أيضاً كشفت إحدى الدرسات أن تناول جرام واحد منالكالسيوم يومياً لمدة ثمانية أسابيع يخفض الكولسترول بنسبة 8 , 4 % في الأفرادالذين يعانون من ارتفاع طفيف للكولسترول ، في حين أظهرت دراسة أخرى أن تناول جرامينمن كربونات الكالسيوم يومياً يقلل الكولسترول بنسبة 25% خلال 12شهراً.
.اختبار مستوى الكولسترول ذاتياً
يمكن استخدام وسيلة اختبار تدعى عدة ( طقم ) العناية المتقدمة بالكولسترول Advanced Care Cholesterol Kit لتفقد مستوى السكر الكولسترول فى الدم فى المنزل . ويتواجدهذا الاختبار فى الصيدليات دون الحاجة لتذكرة الطبيب ويعطى نتيجة خلال خمس عشرةدقيقة .
يحتوى الاختبار على وسائد رقيقة فى حجم بطاقة الائتمان بها منطقة مخصصةللكاشف الكيمائى . عند وضع نقطة من الدم عليها ، تتفاعل المواد الكيمائية معإنزيمات الدم ويتغير لون منطقة التفاعل ، عندئذ تتم مقارنة لون المنطقة بجدول لونييرمز لمستويات الكولسترول فى مصل الدم .
إذا كنت تعاني من ارتفاع مستوىالكولسترول بالدم ، فاتبع برنامج المغذيات والتوصيات في هذا المقطع .
توصيات لمريض الكولسترول
• ليتضمن الغذاء الأطعمة الآتية والتي تساعد على خفض مستوىالكولسترولبالدم
التفاح والموز والجزر وأسماك المياة الباردة والفاصولياالجافة والثوموالجريب فروت وزيت الزيتون.
• تأكد من تناول الكثير من الألياف في صورة فاكهة وخضروات وحبوبكاملة.
الألياف الغذائية التى تذوب فيالماء هامة جداً لخفض الكولسترول فيمصل الدم ، وهي توجد في الشعير والفولوالأرز البني والفاكهة والجلوكومانان، وصمغ الجوار، والشوفان. نخالة الشوفان ونخالةالأرز البني هما أفضل الأطعمة لخفض مستوى الكولسترول.
• تناول العصائر الطازجة، خاصة عصائر الجزر والكرفس والبنجر. يساعدعصير الجزر على إخراج الدهون منالعصارة الصفراوية في الكبد، ممايساعد على خفض مستوى الكولسترول .
• اتبع الصيام مع تناول الاسبيرولينا شهرياً وتناول عصير الجزر والكرفس أوالليمون والماء المقطر بخاريا.
• استخدم الزيوت غيرالمكررة والتي تم عصرها على البارد أو باستخدام الطرد. استخدم الزيوت النباتية التي تكون في حالة سائلة في درجة حرارةالغرفة مثل زيت الزيتون وزيت فول الصويا وزيت بذرة الكتان وزيت زهرةالربيعوزيت بذرالعنب الأسود ويوصى بزيت الزيتون.
• لا تتناول المكسرات بخلاف الجوزوالذى يمكن تناولة بكميات معتدلة ،وبشرط أن يكون غير مطهي وتم الاحتفاط بهمحكم الغلق أو في ثلاجة .
لاتتناولة إذا تم تحميصه (أو تعرض إلى الحرارة بصورةأخرى ) أو تعرض للهواء (مثل ذلك الذى يباع في علب غير مغطاة في الأسواق ومحال
الحلوى)
• أقلل من كمية الدهون المشبعة والكولسترول في غذائك . تتضمن الدهونالمشبعة كل الدهون الحيوانية بالإضافة إلى زيت جوزالهند وزيت نوى النخيل. عليك بحذف كل الدهون المهدرجة والدهون والزيوت الصلبة مثل السمن الصناعى (المارجرين) الزبد. لا تتناول الدهون التي تم تسخينها أوالزيوت المعالجة وتجنب المنتجات الحيوانية والأطعمة المقلية أو الدهنية .
اقرأ محتوياتالأطعمة بعناية دائماً . يمكنك تناول اللبن منزوع الدسم والجبن القريش قليل الدسم واللحم الأبيض للدجاج دون الجلد (يفضل لحم
الديك ) ولكن في كميات معتدلة فقط .
• لا تتناول الكحول أو الكعك أوالحلوى أوالمشروبات الغازية أو القهوة أوصلصات مرق اللحم أو الميضات غيراللبنية والفطائروالأطعمة المصنعة أوالمكررة أو الكربوهيدرات المكررة أو الشاي أو التبغ أو الخبز الأبيض.
• تجنب الأطعمة التي تنتج عنها غازات مثل الكرنب المسوق والكرنبوالقنبيطوالمخللات الحلوة.
• احصل على قدر متوسط و منتظم من الرياضة . استشر طبيكدائماً قبلالبدء في أى برنامج رياضى .
• حاول تجنب الضغط العصبىوالتوترالمستمر. تعلم وسائل مواجهة الضغوط
برنامج عذائى لتخفيض الكولسترول
هناك الكثير من الأطعمة و الأعشابالتي تقلل من الكولسترول. لماذا لا تمزجها لتكون طعاما لذيذاً صحياً يعطيك الرقمالمنخفض من الكولسترول الذي تتمناه؟هناك بعض الأقتراحات.
للأفطــــــــــــــــــار
• برتقالة، جريب فروت،تفاح وجزر مخفوق في الخلاط بدلاً من مجرد عصير للبرتقال .
• فطائر رقيقة من الحبوب الكاملة .
• فاكهةطازجة حسب المتاح .
• وجبة من الشوفان مع قليل من زيت العصفر ( لا زبدة ولا سمن نباتي)
للغداء
• شوربة مانعة للكولسترول مصنوعة من الفول والشعير والبصلوالجزر و الثوم مع توابل أخرى لضبط الطعم .
• خبز مصنوع من القمح الكامل مزينبأي من زبد المكسرات. حتى لوكانت زبدة الفول السوداني (لا زيد ولا سمننباتي)
• طبق سلطة مرتفع المحتوى من الألياف .
• كوكتيل فواكة كاملة .
• وجبة شوفان مطبوخ أوفطائر من الردة .
للعشـــــــــــــــــــــــاء
• طبق من الطعام المهروس مكون من فول وأرز وصلصة تحشى به
فطيرة من دقيق الذرةالكامل أو
•هوت دوجز: ساندوتش ممتلئ بسلطة الكرنب المخرط والباربيكيو والخردل والبصل (يمكنك استخدامة بدون هوت دوج ليصبح نباتياً)
العدس أو الفول الأسود أو حساء الأرزالبري.
أو • عشاء إنجلترا ال المغلي:كوب واحد من الكرنب المقطع والجزر والبصلوالكرفس والبطاطس مع رشة من الأعشاب.
و • طبق كبير من السلطة الخضراء .
• كوكتيل (تشكيلة ) فواكه.
بعد أسبوع أو اثنين على مثل هذا الطعام ، فإني أتوقع أنينخفض مستوى الكولسترول من 10إلى 20% في معظم الناس الذين يعانون من ارتفاع مستوىالكولسترول.
ما هي الطرق التى يمكن من خلالها الحفاظ على أنخفاض نسبةالكولسترول في الدم.
راقب وزنك. كلما زاد وزنك ، كلما ارتفعت نسبة الكولسترولالتى ينتجها جسمك. أظهرت دراسة أجريت في هولندا على مدى عشرين عاماً أن زيادة الوزن هى العامل الهام الوحيد الذى يتحكم في نسبة الكولسترول في الدم ، فكل كيلوجراما يضاف إلى وزن الجسم يرفع الكولسترول درجتين ،كما وجدت دراسة فرامينجهام الشهيرة عن القلب علاقة محددة بين ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم وزيادة الوزن.
استعمل زيت الزيتون زيت الزيتون – وبعض أنواع الأطعمة الأخرى مثل المكسرات و الأفوكادووزيت كانولا وزيت الفول السودانى – غني بنوع آخر من الدهون وهى: الدهون أحاديةالتشبع ، وكان من الشائع عنها أنها ليست بذات تأثير على نسبة الكولسترول بالدم ،إلا أنة ثبت أنها تخفض الكولسترول.
لا تكثر من تناول البيض ولكن لا تشعربأنك مضطر للامتناع عن البيض تماماً. إنة بالرغم من أن البيضةالواحدة تحوى 275 ملليجرام من الكولسترول،إلا أن حوالى ثلثى البشر يمكن أن يزيدوا من تناولهم للكولسترول الموجود بالطعام دون التعرض للزيادة في مستوى كولسترول الدم ،وهذا لأن أجسامهم تعادل الجرعة العاليةالتى يتناولونها من الطعام بخفض إنتاجها منالكولسترول في الدم أو بإخراج الكولسترول عن حاجة الجسم وفي دراسة أجراها على خمسين مريضاَ تناولوا ثلاث بيضات كبيرة يومياً لمدة ستة أسابيع وجد أن أقل من ثلث المرضىقد ازدادت مستويات الكولسترول لديهم أثناء فترة الدراسة ، فإن كنت تفضل تناول البيض، ولكنك تريد في نفس الوقت الحفاظ على صحتك ، فاكتف بتناول 3 بيضات كاملة على مدىالأسبوع ، لأن صفار البيض هو الذى يحتوى على الكولسترول ، فيمكنك تناول البيض بالقدر الذى تريده ، فتبدل كل بيض كاملة تحتاجها للخبزمثلاً ، باثنتين من بياض البيض ، كما يمكن عمل بيض "أملت" أو بيض مخفوق مستخدماً بيضة واحدة كاملة مع أثنتين أو ثلاث أو حتى أربع من بياض البيض ، هذا بالإضافة إلى أن بعض المتاجر تبيع البيض منخفض الكولسترول ويحتوى على كولسترول أقل من البيض العادى بنسبة 15-50%.
أكثر من تناول الفاصوليا تعد الفاصوليا وغيرها من البقوليات ذات قيمةغذائية عالية ورخيصة السعر، كما أنها تحتوى على ألياف قابلة للذوبان في الماء تسمى (البكتين ) التى تحيط بالكولسترول وتطرده خارج الجسم قبل أن يتسبب في أية مشاكل .
تناول المزيد من الفاكهة الفواكة تخفض نسبة الكولسترول في الدم . وجد د.جيمسسيدرا أن البكتين الموجود في فاكهة الجريب فروت (الموجود في قشرة الثمر وفي داخلها) خفض الكولسترول بمعد6 ,7% خلال ثمانية أسابيع ، ولأن تقليل الكولسترول بنسبة1% يسببانخفاض فرص الإصابة بأمراض القلب بنسبة 2% . يرى د. سيدرا أن هذا التأثير هام جداً، ولكى تحصل على كمية البكتين التى استخدمها د. سيدرا فيتعين عليك تناول علبة كبيرةمن شرائح الجريب فروت يومياً، وإذا كنت لا تفضل تناول الجريب فروت بهذه الكمية ،يقول د. سيدرا : " تناول الكثير من أنواع الفاكهة المختلفة ، إذا تناولت نصف ثمرةجريب فروت على الإفطار وتفاحة على الغذاء و بعض شرائح البرتقال على العشاء – علىسبيل المثال – فيمكنك بذلك تخفيض نسبة الكولسترول".
| 
